En el artículo de este mes vamos a tratar explicar cual es la mejor forma de entrenar los bíceps para que tengan un aspecto más grande y redondo.
Para empezar como ya sabemos para lograr tener hipertrofia hay que combinar tanto un buen entrenamiento como una buena nutrición (ingiriendo siempre un mayor número de kilocalorías de las que gastamos).
En cuanto al entrenamiento, ya sabemos que los mecanismos de la hipertrofia muscular son 3:
- el estrés metabólico,
- la tensión mecánica y
- el daño muscular.
Todas ellas están relacionadas y tienen una gran importancia para conseguir el objetivo:
- La tensión mecánica: es probablemente la variable más importante. Está relacionada tanto con la intensidad a la que hacemos el ejercicio como con la duración del mismo.
- El estrés metabólico: va muy de la mano de la tensión mecánica. Consiste en conseguir reclutar y fatigar el mayor número posible de unidades motoras. Para ello es muy importante nuestro % de carga y nuestro TUT ( tiempo bajo tensión)
- El daño muscular: Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán un mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado.
Una vez sabiendo esto vamos a pasar a recomendar una serie de ejercicios. Para ello, aunque suene un poco aburrido, hay que recurrir a la anatomía. Sabemos que el bíceps es un músculo que tiene dos cabezas musculares, la corta (la zona interna del brazo) que se origina en el vértice de la apófisis coracoides de la escápula y la larga (la zona externa) que se origina en el tubérculo de la escápula. Ambas cabezas se insertan en el radio.
Sabiendo esto podemos decir que sus funciones son:
Cabeza corta del bíceps: participa en la flexión de codo y en la supinación (partiendo desde posición neutra). Además tiene una mayor participación en los últimos grados del recorrido
Cabeza larga: tiene una mayor activación cuando el hombro está en extensión o si realizamos una flexión de codo partiendo de una supinación (palmas de las manos mirando hacia delante). Además tiene una mayor participación en los primeros grados del recorrido
Una vez sabiendo esto os vamos a recomendar una serie de ejercicios para que podáis tener un mayor desarrollo del bíceps braquial.
Cabeza corta del bíceps:
- Curl araña
- Curl bíceps supinando
- Curl martillo
Cabeza larga del bíceps:
- Curl con barra plana. En este ejercicio podríamos para enfatizar más en esta porción podríamos llevar los codos atrás provocando una extensión de hombro y realizar solo los primeros 90º de movimiento
- Curl en banco predicador
- Curl en banco inclinado
Con estos datos, debes elegir los ejercicios para tu rutina dependiendo de la zona en la que quieras dar un mayor énfasis en ese mesociclo.