ejercicios de glúteo

Ejercicios de glúteo. Consigue un culo 10

En este post vamos a tratar uno de los temas que más preocupa a nuestros clientes ¿Cómo podemos trabajar de forma correcta nuestros glúteos? ¿Qué ejercicios son los mejores para llegar a conseguir esos glúteos deseados?

 

Ejercicios de glúteo

A la hora de trabajar los glúteos, tenemos que tener en cuenta su anatomía. Podemos distinguir 3 músculos principales como son el glúteo mayor, menor y medio, aunque también hay otros como los obturadores, geminos, el cuadrado femoral y el periforme.

 

GLUTEO MAYOR:

Es el más superficial y recubre a los demás. Es un músculo muy potente y voluminoso. Su origen está en la línea glútea posterior del ilion, caras dorsales del sacro y cóccix y ligamento sacrotuberoso. Su inserción está mayoritariamente en el tracto iliotibial, pero algunas fibras de su mitad inferior lo hacen en la tuberosidad glútea del fémur. En cuanto a su función, es el más importante extensor de cadera, esta acción se ayuda de otros músculos como los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) pero, en su conjunto, suponen menos potencia que el glúteo mayor por sí solo.

También realiza la función de rotación externa de cadera. Y una función de estabilización de la pelvis, evitando que se incline hacia adelante. Existe también la posibilidad de que parte de sus fibras realicen abducción de cadera (por su inserción en el tracto iliotibial) o aducción de cadera (la inserción en la tuberosidad glútea), aunque estas dos últimas son acciones que realiza con menor potencia.

 

GLUTEO MEDIO:

Se origina en la cresta iliaca y se inserta en la cara externa del troncánter mayor. Es el principal músculo abductor de la cadera. También tiene mucha importancia en la estabilización de la pelvis.

 

GLUTEO MENOR:

  • Se origina en la parte anterior de la fosa iliaca externa; y se inserta en el trocánter mayor. Es el principal abductor. Pero según sus zonas podemos distinguir:
    Fibras superiores: flexoras y rotadoras internas
  • Fibras inferiores: extensoras y rotadoras externas

 

Entrenamiento de glúteo

Tras conocer esto, vamos a lo que realmente nos interesa,

¿ Cómo podemos desarrollar nuestros glúteos y conseguir ese culo 10 que tod@s deseamos?

El primer paso es tener un gran desarrollo del glúteo mayor. La mayoría de personas tienen bastante problema para activar su glúteo porque al pasar muchas horas sentados el musculo se “duerme”.

Para ello, os dejamos unos trucos para una mejor activación:

  • En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión como por ejemplo el hip trust o puente.
  • Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera para inhibir la acción de los isquiotibiales

 

¿Qué ejercicios tenemos que escoger para tener un mayor desarrollo y con qué frecuencia realizarlos?

Para un mejor desarrollo de los glúteos se ha demostrado que es mucho más efectivo tener una frecuencia media-alta que una frecuencia baja, es decir, trabajar de 2 a 4 días a la semana el grupo muscular. Dependiendo de la opción que elijamos en nuestra planificación, nuestro volumen de entrenamiento (número de series totales) tendrá que ser mayor o menor.

Por otro lado, es recomendable variar tanto las cargas como el número de repeticiones en función del ejercicio que estemos haciendo.

Ciertos ejercicios como la sentadilla en todas sus variedades ( parcial, completa, búlgara) el peso muerto en todas sus variedades, los lunges y zancadas. Las zancadas son ejercicios que llevan un mayor estrés al músculo y necesitan un periodo más largo de recuperación (en torno a 2- 3 días) y son más recomendables con pesos medios altos.

Otros como el hip trust , los puentes de glúteo tienen un mayor daño muscular, con lo que la recuperación es más rápida y son recomendables con pesos medios.

Por último ejercicios como las patadas de glúteo en todas sus variedades, son ejercicios de aislamiento que se deben hacer con una carga menor y unas repeticiones más altas.

 

En TpTrainer te preparamos el entrenamiento de glúteo de forma personalizada, para que consigas tonificar y moldear en el menor tiempo posible.